Esercizio numero 46

Sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi, gambe poggiate al muro lievemente piegate e incrociate. Sollevare i glutei da terra spingendo con le braccia sul pavimento e staccando i piedi dal muro.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 43

Quando si sta seduti, EVITARE di “accavallare” le gambe.

Questa è la posizione corretta da tenere per evitare di creare un ostacolo alla circolazione del sangue.

Esercizio numero 42

Quando si è costretti a stare molte ore seduti (ad esempio per chi lavora in ufficio), è consigliabile sollevare a più riprese i talloni da terra facendo perno sulla punta dei piedi.

Eseguire per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

Esercizio numero 41

Evitare di stare molto tempo in piedi fermi. Se non si può evitare, almeno ogni 10 minuti sollevatevi ritmicamente sulle punte dei piedi. In questo modo i muscoli dei polpacci contraendosi e rilasciandosi aiuteranno il sangue a risalire verso il cuore.

Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 45

In piedi, di fronte ad uno specchio, le braccia tese in avanti. Mantenete dapprima gli occhi aperti, quindi chiudeteli cercando di restare fermi il più possibile. Se siete riusciti ad eseguire l’esercizio precedente provate a ripeterlo, sempre ad occhi chiusi, ma stavolta sollevandovi sulle punte dei piedi e cercando di restarci il più possibile. Così facendo se riuscirete a ripetere l’esercizio costantemente, potrete verificare eventuali miglioramenti nel tempo.

Esercizio numero 40

Sdraiati sul proprio letto, pancia all’aria, poggiati sui gomiti. Sollevare
di poco la gamba destra tenendo il piede a 90° (cioè con la punta rivolta
verso l’alto). Riportare giù la gamba tenendo il piede a punta.
Il movimento delle gambe, accompagnato a quello dei piedi, funziona
come una “pompa” per il sangue degli arti inferiori, oltre che mantenere
un certo tono muscolare. Si consiglia pertanto di eseguirlo con un certo
ritmo. Ovviamente verrà ripetuto anche con la gamba sinistra e, per
evitare di affaticare troppo la muscolatura, si potrà seguire alternando
le gambe. Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 39

In piedi di fianco ad un muro, appoggiati con la mano destra. Tenendosi appoggiati
al muro piegare il ginocchio sinistro (quanto basta a sollevare il piede) e spostare il peso del corpo sull’altra gamba. Contare fino a 3, quindi riportare giù il piede.
Appoggiandosi al muro con la mano sinistra è possibile ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Eseguire per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

Esercizio numero 38

Ponete sul pavimento una striscia di nastro adesivo lunga circa tre metri. Ponetevi ad una estremità della striscia come se fosse il proseguimento delle punte dei vostri piedi. Camminate sulla striscia ponendo un piede dopo l’altro. Potete allargare un pò le braccia per tenere l’equilibrio. Quando avrete acquistato più sicurezza, cercate di camminare senza guardare in basso. Per questo esercizio è preferibile calzare delle scarpe con lacci, evitando di usare le pantofole per non incorrere in cadute. Eseguite l’esercizio per 10 ripetizioni.
Ripetete per 3 volte la serie.

Esercizio numero 37

In piedi appoggiati al bordo del lavandino o di un tavolo, sollevarsi sulle punte dei piedi, contare fino a 3 e riscendere.

Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 36

Sdraiati a terra, pancia all’aria, braccia lungo il corpo (leggermente aperte) i palmi rivolti verso l’alto. Tenere un cuscino sotto le ginocchia e appoggiare un oggetto (ad esempio un sacchetto di sale) sulla pancia.
Prendere aria dal naso cercando di sollevare il sacchetto con la pancia.
Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 35

Con la bocca chiusa,prendere l’aria dal naso (inspirazione) facendo attenzione a non alzare le spalle e a non gonfiare il torace.
Trattenere l’aria per 3 secondi, quindi buttare fuori l’aria dalla bocca cercando di sentire il torace che si sgonfia e l’addome che si gonfia. Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 34

Seduti a terra con la gamba sinistra leggermente piegata.

Afferrare la pianta del piede sinistro e tirarla verso di sè finchè non si sentirà tirare il muscolo del polpaccio. Mantenere la posizione per 20 secondi, quindi rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 33

Sdraiati a terra con la pancia in sù, la gamba sinistra piegata col piede ben poggiato a terra. Con la mano

destra afferrare il ginocchio sinistro, portare la gamba verso l’interno facendo attenzione a non staccare il piede da terra. Quando iniziate a sentir tirare la muscolatura esterna della coscia e del gluteo corrispondente, mantenere la posizione per 20 secondi e

rilasciare lentamente.

Esercizio numero 32

Seduti a terra con le gambe allungate, mantenendo la schiena dritta, divaricate le gambe arrivando fin dove inizierete a sentir tirare la muscolatura interna delle cosce. Mantenete la posizione per 20 secondi e chiudete le gambe lentamente.

Man mano che sentirete sempre meno tensione, potete ripetere l’esercizio mantenendo i piedi a 90°.

Il tutto per 10 ripetizioni, per 3 serie.

Esercizio numero 31

Seduti a terra con le gambe allungate. Piegarsi in avanti come se voleste arrivare a toccare le punte dei piedi. Fare attenzione a non piegare le ginocchia. Arrivate fin dove iniziate a sentir tirare la muscolatura posteriore delle cosce e non oltre. Mantenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente.

Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

Esercizio numero 30

In piedi con le mani poggiate ad una parete, i gomiti stesi ed i piedi uniti. Piegare i gomiti avvicinandosi al muro e facendo attenzione a non sollevare i talloni

da terra e a non inarcare la schiena. Mantenere la posizione dal momento in cui si sentiranno tirare i muscoli dei polpacci, quindi rilasciare lentamente.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 29

In piedi con la mano destra poggiata sullo schienale di una sedia, con la mano sinistra afferrare la caviglia della gamba sinistra. Spingere il tallone verso i glutei finchè non si sentirà tirare la muscolatura anteriore della coscia.

Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 28

Alzare il braccio destro all’altezza della spalla con il palmo rivolto verso l’alto. Afferrare le dita della

mano con la mano sinistra e piegare verso il braccio finchè non si sentirà tirare la muscolatura anteriore dell’avambraccio.

Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 27

In piedi poggiati contro una parete. Afferrare il ginocchio

destro con le mani e tirare verso il petto finchè non si sentirà tirare la muscolatura

del gluteo destro. Tenere la posizione per 20 secondi e

rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio con il ginocchio sinistro.

Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 26

In piedi portare le mani dietro la schiena e serrare il polso sinistro con la mano destra. Con la mano destra tirare il braccio sinistro finchè non si sentirà tirare la muscolatura di braccio e spalla sinistri.

Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio afferrando con la

mano sinistra il polso destro.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 25

Poggiare la mano destra sul gomito sinistro spingendo la mano sinistra verso il basso finchè non si

sente tirare la muscolatura del braccio e della spalla.

Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente.

Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 24

In piedi con la mano sinistra poggiata in corrispondenza dell’angolo di una parete. Tenendo la mano poggiata al muro, ruotare verso destra con tutto il corpo finchè non si sentirà tirare la muscolatura di spalla e braccio.Tenere la posizione per 20 secondi e rilasciare lentamente. Ripetere l’esercizio con il braccio destro.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 voltela serie.

Esercizio numero 23

Seduti sulla sedia, piegare la testa verso destra e, aiutandosi con la mano destra, tenere la posizione per 20 secondi. Mantenendo la posizione si avverte tensione dei muscoli del collo a sinistra, se si dovesse avvertire dolor limitare subito il movimento.

Ripetere l’esercizio verso sinistra, per 10 ripetizioni, per 3 volte la serie.

Esercizio numero 49

Sdraiati a terra, gambe piegate a 90°, piedi poggiati al muro, mani appoggiate sulle ginocchia. Spingere le gambe in direzione opposta al muro ostacolando il movimento con le braccia che invece spingono in direzione contraria. Mantenere la contrazione contando fino a 10 e rilasciare. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

Esercizio numero 47

Sdraiati a terra, gambe piegate e mani poggiate sulle cosce.
Sollevare la testa e le spalle facendo scivolare le mani verso
le ginocchia evitando di sollevare la schiena da terra.
Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

Esercizio numero 22

Sdraiati a terra con le braccia aperte e due bottiglie d’acqua da mezzo litro nelle mani. Le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate a terra per non coinvolgere la parte bassa della schiena (lombare).
Sollevare le braccia avvicinando le due bottigliette senza piegare i gomiti.

Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

Esercizio numero 21

Tenere tra le mani una sciarpa all’altezza del petto.
Tirare con le mani come se si volesse strappare la sciarpa.
Tenere la contrazione per 20 secondi e rilasciare.

Il tutto per 7 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 20

Unire i palmi delle
mani all’altezza del petto.
Premere i palmi l’uno contro l’altro come se si volesse schiacciare un oggetto posto tra le mani. Tenere la contrazione per 20 secondi e poi rilasciare.

Il tutto per 7 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 19

In piedi poggiati lateralmente ad una parete. Spostare lateralmente la gamba che si trova all’esterno e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 18

In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani ad essa. Piegare una gamba in modo che formi un angolo di 90° con la coscia. Spingere il piede indietro facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena (lombare) e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 17

In piedi di fronte ad una parete con le mani poggiate ad essa ed i gomiti estesi. Avvicinarsi alla parete piegando i gomiti come se si volesse spostarla. Fare attenzione a non piegare le ginocchia e a non inarcare la parte bassa della schiena (lombare). I talloni dovranno sempre essere aderenti al suolo. Tutto il peso del corpo è sostenuto dalle braccia.
Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Anche questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi
alle spalle.

Esercizio numero 16

Si possono fare sia a casa che in ufficio nelle pause di lavoro. Porsi di spalle ad un mobiletto o ad un tavolino basso appoggiandovi le mani con le dita rivolte verso di sè. Piegarsi sulle ginocchia facendo in modo che nella discesa siano le braccia a far forza per tenere il peso del corpo e non le gambe.
Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.
Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi articolari alle spalle.

Esercizio per rinforzare la muscolatura delle spalle. Per questo esercizio ci si può servire di un oggetto fisso alla parete e che quindi non può essere spostato (ad esempio un termosifone). In piedi di fronte ad esso, con la schiena ben dritta, lo si tira a sè come se lo si volesse staccare dal muro. Tirando in questo modo con le braccia, lavorano i muscoli che si trovano posteriormente all’altezza delle scapole.

Posizione / Esercizio: Seduti a terra, cercare di tenersi in equilibrio rimanendo seduti sui glutei, tenendo le gambe raccolte al petto con le mani. Il tutto per 10 ripetizioni.Ripetere per 3 volte la serie.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

Posizione: Esercizio per rinforzare la muscolatura dorsale (ed in particolare il muscolo grandorsale). Ponetevi di fronte ad un armadio o ad una cassettiera poco più alta di voi (o anche ad una grata).Esercizio: Appoggiate le mani al di sopra di esso/a. Cercare di sollevare il corpo tirandosi sù con le braccia come se si volesse arrivare a guardare al di sopra dell’armadio. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

Posizione / Esercizio: Seduti su una sedia con braccioli mantenendo ben dritta la schiena, cercate di allungarvi il piùpossibile verso l’alto, immaginando come se un filo tirasse la testa verso l’alto. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Posizione: seduta con i glutei sui talloni, arti superiori estesi verso l’alto, capo bloccato tra le due braccia.Esercizio: allungare alternativamente entrambe le braccia sia a destra che a sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Posizione: seduta con i glutei poggiati sui talloni. Poggiare il tronco sulla parte anteriore delle cosce, arti superiori estesi ed allungati in avanti, mani poggiate a terra, capo bloccato tra le due braccia.Esercizio: Spostare le braccia verso destra lentamente, allungandosi progressivamente e tornare al centro. Ripetere l’esercizio verso sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 9

Posizione: supina a ginocchia flesse. Premere la colonna lombare contro il pavimento e mantenerla in questa posizione, cercando di mantenere le spalle attaccate al suolo.

Esercizio: Alzare ed abbassare lentamente e ritmicamente i glutei dal pavimento. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 8

Posizione: quadrupedica.

Esercizio: sollevare l’arto superiore destro allungandolo in avanti e sollevare l’arto inferiore

sinistro con il ginocchio flesso a 90°. Tornare in posizione quadrupedica. Una volta in posizione quadrupedica, sollevare l’arto superiore sinistro e l’arto inferiore destro, per poi tornare nuovamente in posizione quadrupedica, per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 6

Posizione: seduta (tra il telaio di una porta), arti superiori flessi a 90° con gli avambracci posizionati contro il telaio della porta. Le gambe devono essere flesse e la schiena dritta.

Esercizio: inspirare spingendo gli avambracci contro il telaio della porta; espirare rilasciando

la muscolatura. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie

Esercizio numero 5

Posizione: seduta, gambe flesse, schiena libera ma ben allineata, mani che impugnano un bastone.

Esercizio: inspirare portando il bastone in alto, allungandosi il più possibile; espirare abbassando il bastone. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 4

Posizione: seduta, colonna attaccata alla parete, arti superiori elevati ed attaccati alla parete.

Esercizio: allungare alternativamente le braccia in alto (senza staccare la colonna dalla parete) per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie