Esercizio numero 49

Sdraiati a terra, gambe piegate a 90°, piedi poggiati al muro, mani appoggiate sulle ginocchia. Spingere le gambe in direzione opposta al muro ostacolando il movimento con le braccia che invece spingono in direzione contraria. Mantenere la contrazione contando fino a 10 e rilasciare. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

Esercizio numero 47

Sdraiati a terra, gambe piegate e mani poggiate sulle cosce.
Sollevare la testa e le spalle facendo scivolare le mani verso
le ginocchia evitando di sollevare la schiena da terra.
Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

Esercizio numero 22

Sdraiati a terra con le braccia aperte e due bottiglie d’acqua da mezzo litro nelle mani. Le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate a terra per non coinvolgere la parte bassa della schiena (lombare).
Sollevare le braccia avvicinando le due bottigliette senza piegare i gomiti.

Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 voltela serie.

Esercizio numero 21

Tenere tra le mani una sciarpa all’altezza del petto.
Tirare con le mani come se si volesse strappare la sciarpa.
Tenere la contrazione per 20 secondi e rilasciare.

Il tutto per 7 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 20

Unire i palmi delle
mani all’altezza del petto.
Premere i palmi l’uno contro l’altro come se si volesse schiacciare un oggetto posto tra le mani. Tenere la contrazione per 20 secondi e poi rilasciare.

Il tutto per 7 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 19

In piedi poggiati lateralmente ad una parete. Spostare lateralmente la gamba che si trova all’esterno e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 18

In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani ad essa. Piegare una gamba in modo che formi un angolo di 90° con la coscia. Spingere il piede indietro facendo attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena (lombare) e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 17

In piedi di fronte ad una parete con le mani poggiate ad essa ed i gomiti estesi. Avvicinarsi alla parete piegando i gomiti come se si volesse spostarla. Fare attenzione a non piegare le ginocchia e a non inarcare la parte bassa della schiena (lombare). I talloni dovranno sempre essere aderenti al suolo. Tutto il peso del corpo è sostenuto dalle braccia.
Il tutto per 10 ripetizioni.
Ripetere per 3 volte la serie.

Anche questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi
alle spalle.

Esercizio numero 16

Si possono fare sia a casa che in ufficio nelle pause di lavoro. Porsi di spalle ad un mobiletto o ad un tavolino basso appoggiandovi le mani con le dita rivolte verso di sè. Piegarsi sulle ginocchia facendo in modo che nella discesa siano le braccia a far forza per tenere il peso del corpo e non le gambe.
Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.
Questo esercizio è sconsigliato a chi ha problemi articolari alle spalle.

Esercizio per rinforzare la muscolatura delle spalle. Per questo esercizio ci si può servire di un oggetto fisso alla parete e che quindi non può essere spostato (ad esempio un termosifone). In piedi di fronte ad esso, con la schiena ben dritta, lo si tira a sè come se lo si volesse staccare dal muro. Tirando in questo modo con le braccia, lavorano i muscoli che si trovano posteriormente all’altezza delle scapole.